1. انقباضات چهارسر ران

روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. ماهیچه‌های جلوی ران خود (چهارسر ران) را سفت کنید و قبل از رها کردن 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این انقباض را 10-15 بار برای هر پا تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران کمک می‌کند و باعث می‌شود حمایت بیشتری بر مفصل زانو وجود داشته باشد.

2. بالا بردن مستقیم پاها

به پشت دراز بکشید و یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف بکشید. پای صاف را خیلی آرام چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. 10-15 تکرار برای هر پا انجام دهید. بالا بردن ساق پا به صورت صاف، عضلات چهارسر ران و خم کننده ران را هدف قرار می‌دهد و به ثبات زانو کمک می‌کند.

3. حرکت سرسره پاشنه

یکی از معروف‌ترین و مؤثرترین حرکات ورزشی درمان آرتروز زانو، حرکت سرسره پاشنه است. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن بلغزانید و زانوی خود را خم کنید. پاشنه خود را به سمت بیرون بلغزانید تا پایتان صاف شود. این حرکت را 10-15 بار برای هر پا تکرار کنید. حرکت سرسره پاشنه به بهبود انعطاف پذیری زانو کمک می‌کند و در عین حال فشار روی مفصل را به حداقل می‌رساند.

4. کشش نشسته پا

روی صندلی بنشینید و یک پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. قبل از پایین آوردن پا، آن را چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10-15 تکرار برای هر پا انجام دهید. کشش ساق به صورت نشسته، یکی از حرکات کاربردی برای درمان آرتروز زانو با نرمش است که عضلات چهارسر ران را درگیر می‌کند و دامنه حرکتی زانو را بهبود می‌بخشد.

منبع:

کلینیک درد و توانبخشی دکتر پگاه یاوری - برای مطالعه بیشتر به این لینک مراجعه کنید.